جدیدترین اطلاعات در مورد تنظیم خواب شبانه
یک آپدیت بهتون بدم از جریان قرص ملاتونین و تنظیم خواب شبانه‌ای که توی پست قبلی (لینک) براتون تعریف کردم.
شب اول دو تا قرص ملاتونین ۳ خوردم و نیم ساعت بعدش خوابم برد. ولی کلاً ۴ ساعت ۵ ساعت بیشتر نخوابیدم، ساعت‌های ۲ یا ۲:۳۰ بیدار شدم و به کارام مشغول شدم. دوباره فرداش ساعت ۱۰ خوابم برد تا ساعت ۱ بعد از ظهر.
روز اول خیلی تجربه موفقی نبود، ولی از اونجایی که اسمش روشه: روز اول، ادامه دادم و به این مسئله توجه نکردم.
روز دوم اوضاع یه مقدار بهتر بود، روز سوم و چهارم بازم بهتر بود، و الان برنامه خواب من به این ترتیب هست که ۲ تا قرص ملاتونین ۳ رو می‌خورم، نیم ساعت بعد خوابم می‌بره، ۶ ساعت تا ۷ ساعت خوابم رو کامل می‌کنم و بعد بیدار می‌شم.
فقط شب‌هایی که فوتبال هست دیرتر می‌خوابم و صبح هم دیرتر بیدار می‌شم. ولی هیچ وقت دیرتر از ۹ بیدار نشدم. حالا یک ساعت هم معمولاً طول می‌کشه تا آدم شنگول بشه، دیگه روزم رو در بدترین حالت ساعت ۱۰ شروع می‌کنم.
شبایی که فوتبال نیست روزمو خیلی راحت می‌تونم ساعت ۸ شروع کنم.
برنامهٔ من همین هست که فعلاً یک دوره چند ماهه قرص ملاتونین مصرف کنم، از هفت هشت روز آینده که خوابم تا حدود خیلی زیادی تنظیم شد، دیگه می‌رسم به اینکه برنامهٔ روزانه‌ام هم رو مرتب کنم و دو تا کار رو به برنامه روزانم اضافه کنم: یکی قطعاً پیاده‌روی و دویدن ها هستش و یکی مطالعهٔ منابعی که چند سالی هست که عقب افتادن.
خواب شبانهٔ من از یک سال قبل از همه‌گیری کرونا به هم خورد. دلیلش هم فقط کار با کامپیوتر بود. ذره ذره تاثیر نور آبی خواب شبانه من رو به هم زد و البته این هم بود که می‌خواستم از سکوت شب برای یک سری از کارهام که نیاز به سکوت داشت استفاده کنم.
ولی خب هیچ چیزی مثل این نیست که شما بعد از ۱۲ شب بخوابید و قبل از ۹ صبح بیدار بشید.
اگر شما کار روزانتون رو ساعت ۸ یا ۹ شروع کنید و تا ۴ یا ۵ بعدازظهر مداوم ادامه بدید بازدهی شما خیلی خیلی زیاده و در یک ماه می‌بینید که کارهای خیلی بزرگی انجام بدید. کارهایی که به هیچ روش دیگه‌ای انجام‌پذیر نیست.
حالا مداوم که میگم منظورم این نیست که از ساعت ۸ شروع کنیم تا ساعت ۵ یک نفس کار کنیم. نه! هر ۴۰ دقیقه، ۴۵ دقیقه، یک ساعت یا یک ساعت و نیم که کار می‌کنیم، ۱۰ دقیقه یا ۲۰ دقیقه هم به خودمون استراحت بدیم.
البته الان این مسئله‌ای که من میگم بیشتر منظورم کارهایی هست که یا مستقیماً به یادگیری ربط داره یا کارهایی هست که به نرم‌افزار یا اینجور چیزها ربط داره.
کارهای جسمی و فیزیکی که تو محیط بیرون انجام می‌شه و شما باید تو یک محیط کار یک سری کارهای فیزیکی انجام بدید داستانش جداست.
در مورد قرص‌های خواب‌آور هم باید این رو بهتون بگم که قرص ملاتونین تنها قرصی هست که من طبق تحقیقاتی که انجام دادم هیچ ضرری نداره. و تا جایی که من از دوستام شنیدم تو کشورهای اروپایی حتی توی سوپرمارکتی‌ها هم این قرص رو می‌فروشند تا مردم راحت‌تر بهش دسترسی داشته باشند.
با توجه به اینکه امروزه روز، همهٔ ما در معرض مقدار زیادی نور آبی هستیم، و کارهای ما بدون استفاده از موبایل‌ها، تبلت‌ها و لپ‌تاپ‌ها انجام‌پذیر نیست، و همچنین به خاطر استرس‌هایی که داریم، به خاطر زندگی آپارتمان‌نشینی، به خاطر نوع غذاهایی که می‌خوریم و زندگی بدون تحرک و تنهایی که داریم، خیلی از ما با اختلال خواب شبانه دست و پنجه نرم می‌کنیم.
اکثر قرص‌های خواب آور مثل آلپرازولام، اثرات خیلی بدی روی مغز می‌ذاره و من اصلاً توصیه نمی‌کنم اون قرص‌ها رو استفاده کنید.
اثراتی که قرص‌هایی مثل آلپرازولام داره دقیقاً مثل الکل هست.
توصیه من با توجه به تمام تجربه‌هایی که داشتم این هست که ابتدا توجه داشته باشیم باید ساعت ۱۱ یا ۱۲ شب به بعد بخوابیم. وقتی روزمون رو شروع می‌کنیم کارهایی که نیاز به لپ‌تاپ یا موبایل یا تبلت داره رو تا قبل از ۴ و ۵ بعد از ظهر تموم کنیم.
حتما ۴ و ۵ بعد از ظهر به بعد یک برنامه پیاده‌روی یکی دو ساعته داشته باشیم و شب‌ها به هیچ وجه از وسایل الکترونیکی استفاده نکنیم تا تنظیم خواب ما به هم نخوره.
تجربه شما چیه؟
